- Czym jest motywacja?
- Motywacja a poczucie sukcesu
- Po co nam sukces?
- Co wpływa na naszą motywację?
- Populacje aktywne fizycznie żyją dłużej
- Kilka prostych zasad jak skutecznie zmotywować się do ćwiczeń
Czy zastanawiałaś się kiedyś czym jest motywacja i dlaczego tak trudno zmotywować się do założonego celu, a na dodatek wytrwać w swoim postanowieniu?
Motywacja to nic innego jak mobilizacja plus determinacja. Mobilizacja to pobudzenie do działania i osiągnięcia sukcesu, a determinacja to zdecydowanie w dążeniu do celu pomimo napotkanych trudności (samodyscyplina). Tak więc, aby skutecznie osiągnąć postawiony sobie cel, nie wystarczy tylko zmobilizować się do działania, ale jeszcze trzeba determinacji, żeby to działanie wykonać.
Motywacja a poczucie sukcesu
Poczucie sukcesu nierozerwalnie łączy się z motywacją. Sukces jest bardzo szerokim pojęciem i dla każdego znaczy coś innego. Sukcesem może być nie tylko zdanie egzaminu, dostanie się do wymarzonej pracy, ale także realizacja codziennych czynności czy poczucie bycia spełnioną i szczęśliwą. Sukces to także umiejętność poniesienia porażki i czerpania z niej wiedzy, po to aby się rozwinąć i iść dalej.
Po co nam sukces?
Przede wszystkim sukces potrzebny jest nam do budowania poczucia własnej skuteczności. Jeśli czujemy się skuteczne, czujemy się również szczęśliwe i pełne energii. Budowanie własnej skuteczności odbywa się właśnie poprzez stawianie sobie celów (motywacja) i skuteczne do nich dążenie (determinacja).
Sukces dodaje pewności siebie i kształtuje wysoką i stabilną samoocenę zwiększając naszą wytrwałość w działaniu.
Co wpływa na naszą motywację?
Motywację zewnętrzną czerpiemy z otaczającego nas świata. Obserwujemy naszych rówieśników, przyjaciół, idoli, i często chcemy być do nich podobni. Oglądamy telewizję, czytamy gazety, książki i czerpiemy z nich wiedzę, po to aby poczuć motywację do podjęcia działań i zmienienia swojego życia na lepsze. Motywacja zewnętrzna to bardziej „powinnam coś zrobić”, a nie „chcę coś zrobić”.
Motywacja wewnętrzna natomiast, to ta motywacja, która pobudza nas do działania, bo chcemy. Motywujemy się do działania dla zdrowia, lepszej sylwetki, lepszego samopoczucia psychicznego i fizycznego, lepszej jakości życia. Ponieważ nasza świadomość coraz bardziej wzrasta, chcemy być zdrowi, piękni, żyć długo i czerpać przyjemność z relacji z innymi ludźmi. Chcemy być lepsi niż byliśmy wczoraj.
Na nasza motywację maja również wpływ czynniki osobiste natury psychicznej. Zanim zdecydujemy się na podjęcie aktywności fizycznej, kalkulujemy poziom korzyści i kosztów jakie poniesiemy. I tak korzyści płynące z aktywności to lepsza jakość snu, lepsze poczucie własnej wartości, optymizm. Poziom kosztów to na przykład nasz czas, który musimy poświęcić na wysiłek. Często bowiem argumentujemy brak czasu na aktywności, zbyt napiętym grafikiem i zmęczeniem. Zazwyczaj po ciężkim i długim dniu jesteśmy po prostu zmęczeni i dalecy od myśli podjęcia dodatkowego wysiłku.
Populacje aktywne fizycznie żyją dłużej
Nie od dziś wiadomo, że ludzie którzy ćwiczą regularnie, żyją dłużej. Ciekawostką natomiast jest stwierdzenie, że brak ruchu niesie za sobą gorsze skutki niż nieodpowiednia dieta. Innymi słowy, powinniśmy się bardziej martwić jeśli się nie ruszamy, niż jeśli od czasu do czasu zjemy niezdrowe śniadanie czy słodycze.
Dziś wiemy, że ruszamy się za mało. Światowa Organizacja Zdrowia zwiększyła zalecaną aktywność fizyczną do 60 minut dziennie. Ma to również związek z naszym codziennym, udogodnionym trybem życia, takim jak poruszanie się chociażby środkami transportu. Dodatkowo, nowe modele spędzania wolnego czasu takie jak granie na konsoli, oglądanie telewizji, Internet, kradną nam czas i zaburzają chęć do ruchu.
W raporcie przeprowadzonym przez CBOS w 2018 roku dla Ministerstwa Sportu i Turystyki, sześciu na dziesięciu Polaków (61%) deklaruje, że w ciągu ostatniego roku uprawiało sport. Z raportu wynika też, że sport to domena ludzi młodych, dobrze zarabiających i mieszkających w mieście. Ruszamy się przede wszystkim dla zdrowia, dla przyjemności (taniec, turystyka piesza), poprawy sylwetki (rower, pływanie, siłownia), dla nawiązania relacji z innymi osobami (sporty zimowe, piłka nożna, siatkówka).
Jak więc skutecznie zmotywować się do ćwiczeń?
Oto kilka prostych zasad, które pozwolą ci zmobilizować się do działania.
- Ciesz się małymi sukcesami, planuj realne cele
Nie wymagaj od siebie za dużo – każdy ruch się liczy. Wybieraj ćwiczenia proste, nie wymagające dużego nakładu czasu i wysiłku. Jeśli założysz cel np. bieg minimum 5 km, 3 razy w tygodniu, możesz czuć się rozczarowana jeśli nie uda ci się pokonać takiego dystansu lub jeśli częstotliwość twojego założenia cię przerośnie. Dodatkowo, możesz czuć się przemęczona, jeśli twoje wymagania są zbyt wielkie, a przecież nie o to chodzi. Załóż na przykład, że chcesz 3 razy w tygodniu wygospodarować czas tylko dla siebie i poświęcasz go ćwiczeniom lub zaangażuj rodzinę w częste spacery lub innego typu aktywności, które możecie robić razem.
Często nie zdajemy sobie sprawy, że po prostu zbyt wiele od siebie wymagamy. Frustracja może szybko zabić naszą motywację. Nie chodzi przecież o sporty wyczynowe, o godziny spędzone na siłowni, ale odrobinę ruchu dla poprawy samopoczucia. Jeśli większość dnia poświęcamy innym, tak naprawdę dla nas samych nie zostaje wiele. A od naszego komfortu psychicznego zależy również komfort osób nas otaczających.
- Dobry plan odpowiada za ok. 70% sukcesu
Zorganizuj czas na ćwiczenia – kiedy zaplanujemy sobie dzień, łatwiej nam wygospodarować czas na ćwiczenia. Peter Gollwitzer, znany badacz motywacji, twierdzi, że dobry plan odpowiada za ok. 70% sukcesu. A dlaczego? Jeśli mamy szczegółowy plan i widzimy krok po kroku czynności, które mają nas zaprowadzić do celu, zaczynamy dostrzegać przeszkody, które mogą się pojawić w trakcie realizacji naszego celu. Dzięki temu możemy je ominąć.
Zaplanuj sobie ile razy w tygodniu chciałabyś ćwiczyć i co jest ci niezbędne do wykonania twojego planu.
- Wyobraź sobie proces działania (pozytywny wynik)
Na pewno nie raz miałaś postanowienie, żeby ćwiczyć lub biegać. Na pewno też napotykałaś na przeszkody w postaci brzydkiej pogody, zmęczenia bądź złego humoru. I co wtedy? Postanawiasz obejrzeć ulubiony serial i zjeść tabliczkę czekolady zamiast zaplanowanego ćwiczenia. Co się okazuje po skończonym serialu? Masz krótkotrwałą przyjemność, która szybko przechodzi w poczucie winy i stwierdzenie, że znów nie wytrwałaś w swoim postanowieniu. Jeśli natomiast pójdziesz biegać mimo początkowej niechęci, świeże powietrze i endorfiny spowodują, że szybko będziesz zadowolona z siebie. Poczucie sukcesu będzie bezcenne.
Bądź aktywną optymistką – wyobraź sobie pozytywny wynik, ułóż plan i działaj. Przed każdym dylematem czy ćwiczyć czy nie, wyobraź sobie jak się będziesz czuć po ćwiczeniach (satysfakcja, endorfiny, wzmocnione ciało), a jak się będziesz czuć jeśli zrezygnujesz z ruchu na rzecz niecierpiących zwłoki obowiązków lub po prostu siedzenia z głową w telefonie (poczucie winy, poczucie zmarnowanego czasu).
- Wybieraj aktywności, które sprawiają ci przyjemność
Może to być spacer, rower, bieg, siłownia, ćwiczenia w domu, joga. Wybieraj aktywności, które nie wymagają wielkiego zaangażowania, finansów, dystansu, sprzętu. Lepiej poćwiczyć w domu, niż bronić się wymówką, że dojazd na siłownię to czas i pieniądze. Dodatkowo, możesz połączyć aktywność z przyjemnością w postaci słuchania muzyki lub podcastów, na które nie masz czasu na co dzień.
- Gadżety motywujące do działania
Super sprawą są gadżety, które rejestrują twoje osiągnięcia – np. smartwatch czy smartband. Pokażą ci ile przeszłaś kroków dziennie lub przypomną, że za mało się ruszasz. Dodatkowo, dostaniesz odznaki za dobrą robotę. Możesz monitorować swój poziom ruchu, stresu, porównywać się z przyjaciółmi, co dodatkowo motywuje (wspomniana motywacja zewnętrzna). Możesz sobie ustawić ilość kroków, które chciałabyś pokonywać codzienne, a jeśli uda ci się osiągnąć sukces, możesz zwiększyć ich limit. Posiadanie takiej przypominajki jak smartwatch jest dobrym pomysłem, ponieważ jesteśmy podatni na znaki wizualne i przypomnienia. Załóżmy, że codziennie w pracy korzystasz z windy. Jeśli pewnego dnia zobaczysz obok windy znak pod tytułem „Oszczędzaj prąd, po to masz nogi żeby się ruszać”, na pewno skusisz się na wejście schodami.
Powodzenia!
Źródła:
grafika: Pinterest
